恐惧是学来的：一个本来无害的铃声，只要和危险配对过几次，之后铃声单独一响，你的杏仁核就会拉响警报。
这就是恐惧条件化——恐惧症、创伤后应激障碍（PTSD）就是这么形成的。
面对：待在恐惧里，等它自己降下来——每挺过一次，恐惧记忆就弱一分（消退）。
逃避：立刻放松，但每次逃避都教会大脑「逃 = 安全」，恐惧反而更强。
目标：把「恐惧记忆」压到安全线（绿色）以下。
① 急性条件化——恐惧刚学会
② 越躲越怕——逃避会滚雪球
③ 自发恢复——消退 ≠ 删除，恐惧会回弹
④ 情境更新——换个环境，恐惧又回来